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    严格按照马拉松4周期训练 想不PB都很 马拉松pb 难

    文化午评 2020-03-26147未知admin

      身边已经有不少朋友开始使用心率表训练,但大部分跑者还是只会看表面上显示的每分钟心跳数。这个数值对跑者本身的意义并不大, 例如表上显示145bpm 时,对于最大心率 200bpm 的人来说,这个强度还在有氧区间内,但对于最大心率165 bpm 的人来说,这时的强度已经很大了!

      若你已经买了心率表,却不知道自己的最大心率,那么你并没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义的并非心率数值,而是心率区间,就像之前提到的,每人的最大心率不一定相同,因此我们要知道目前的心率所对应的运动强度是多少。

      心率区间可通过储备心率法计算。储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率(静息心率)。用储备心率法计算自己的心率区间,得到的结果会比较准确,因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。最大心率:跑者最大心率测试,让你告别瞎跑静息心率:晨脉最低心率(多测试一段时间,选取最小值)目标心率区间 =(最大心率 静息心率 )× 强度+ 静息心率

      E心率区间强度:59%-74%M心率区间强度:74%-84%T心率区间强度:84%-88%A心率区间强度:88%-95%I心率区间强度:95%-100%R心率区间强度:不考虑心率

      现在大家已经知道了自己的心率区间,我们再来看看马拉松各个周期该怎么训练?基础期以长时间的E强度为训练重点,简称LSD训练。在E强度之后增加几组10秒左右的快步跑(R强度),目的在于消除LSD训练之后的副作用。最好能维持6-8周。如果在开始准备比赛之前,已经以E强度规律地6周以上,就可以跳过周期一,直接进入周期二。马拉松pb如果从未跑过马拉松,或者中断训练很久的跑者,需要将基础期延长到8-12周。

      周期一的训练都尽量以时间为计算单位,不要想今天跑几公里,而是跑几分钟。在练E强度时,强度要够低,不要超过M强度。别着急,先用慢跑打好基础。进展期以I强度为训练重点,其余40%训练量维持E强度。如果你的目标赛事有坡道,可以在坡道上I强度的间歇,改以I心率或A心率作为强度基准。对于入门与中阶跑者来说,可以以A强度替代I强度,这两者都能有效提高跑步时动能产生比例。

      I跑训练每周至少2次,最多3次。I强度的训练量应为基础期的E+R强度总量的60%。

      巅峰期T强度的巡航间歇或节奏跑为本周期的训练重点,但仍应该持续前期的I强度训练,以维持最大摄氧量。T强度训练每周至少2次,最多3次;I强度一次。I强度与T强度的训练量应该为进展期的60%。竞赛期以比赛主要配速M强度为主,T强度为辅。马拉松pbM强度每周2-4次,T强度2次。竞赛期前段以维持巅峰体能为主,马拉松pbM强度的训练量要占巅峰的60%。后段以减量为主,尤其是赛前1-2周,应安排休息周。减量的原则为,练得多就要减得多,练得少就要减得少。如果之前训练量很大,减量期可增加至3周。

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